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Es común pensar que cuando se quiere ganar masa muscular, levantar pesas cada vez más grandes y consumir suplementos al azar es suficiente, sin embargo, un pilar fundamental que muchas veces se deja de lado es entender cómo se relacionan los nutrientes que se consumen diariamente con los procesos de síntesis muscular, por lo que la combinación adecuada de carbohidratos y proteínas hace una gran diferencia para optimizar el desarrollo muscular y no convertirlo en un proceso lento.
Proteína: el ladrillo del músculo
Las proteínas son fundamentales para la reparación y crecimiento del músculo. Durante el entrenamiento, las fibras musculares sufren microdesgarros que, al repararse con la ayuda de aminoácidos (unidades básicas de las proteínas), se hacen más fuertes y voluminosas. Es por esto que el cuerpo requiere de cantidades suficientes de proteína que pueden ser ingeridos en la dieta y mediante esteroides orales para masa muscular que maximicen los resultados, aceleren los procesos de recuperación y brinden más energía.
La cantidad recomendada debe ajustarse a el estilo de vida. edad, tipo de deporte y antecedentes médicos. En general, se recomienda un consumo de entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para quienes buscan aumentar masa muscular.
Carbohidratos: la energía que impulsa tu entrenamiento
Cuándo no se tiene el conocimiento necesario, la gente tiende a creer que los carbohidratos es lo que se debe de evitar a toda costa cuando se empieza un régimen de entrenamiento o una dieta. Sin embargo, los carbohidratos constituyen la primera reserva de energía de nuestro cuerpo, es decir, que es el primer tipo de energía que nuestro cuerpo y cerebro utiliza en las actividades del día a día, sin los cuales no podríamos funcionar correctamente y nuestra salud física y mental se vería afectada. Cuando se está en la búsqueda de aumento muscular, los carbohidratos son esenciales para rendir al máximo en el entrenamiento, pues si los niveles son bajos el rendimiento disminuye y por lo tanto el crecimiento muscular, además de qué la recuperación física tarda más tiempo.
Timming nutricional
La mejor estrategia para combinar proteínas y carbohidratos es considerar el timing nutricional. Consumir estos dos nutrientes en el momento adecuado puede acelerar la recuperación muscular y promover un entorno anabólico favorable.
• Antes del entrenamiento: se aconseja consumir una dieta rica en carbohidratos y algo de proteína entre 60 y 90 minutos antes de ejercitar, ya que así, la alimentación proporciona la energía necesaria y un rendimiento óptimo.
• Después del entrenamiento: En la famosa "ventana anabólica", que dura aproximadamente una hora tras el ejercicio, se recomienda ingerir una combinación de carbohidratos y proteínas para reponer los nutrientes perdidos y aumentar la síntesis de proteínas con una proporción ideal de 3:1 (carbohidratos:proteínas).
Conclusión
Ganar masa muscular no se trata solo de comer más, sino de comer mejor. De acuerdo a cada persona y sus requerimientos particulares, mantener un equilibrio en la alimentación, es fundamental para funcionar correctamente en la vida diaria y en el gimnasio o deporte. Se aconseja de 50 a 60% de carbohidratos y de 25 a 30% de proteínas restando del 15 al 25% en grasa saludables para tener una correcta construcción muscular sin poner en riesgo nuestra salud con resultados realistas. Comer bien, entrenar con constancia y descansar adecuadamente forman el verdadero trío del éxito para quienes desean transformar su cuerpo de forma saludable.
